ADHS & Prokrastination: Was wirklich dahinter steckt (kein Faulheitsproblem)

Du sitzt vor der Aufgabe.

Du weißt genau, was zu tun ist.

Du willst es erledigen. Vielleicht ist es sogar wichtig für dich.

Und trotzdem… tust du es nicht.

Stattdessen:

• räumst du eine Schublade auf

• scrollst durch dein Handy

• recherchierst „noch kurz“ etwas

• starrst ins Leere

• fühlst dich immer schlechter

  
  

Und irgendwann kommt dieser Gedanke:

„Ich bin einfach faul.“

Wenn du ADHS bei Frauen hast, ist dieser Gedanke wahrscheinlich alt. Sehr alt.

Aber er ist falsch.

Prokrastination bei ADHS ist kein Motivationsproblem

Viele Menschen glauben: Wer prokrastiniert, hat zu wenig Disziplin.

Doch Prokrastination bei ADHS hat nichts mit Faulheit zu tun.

Sie hat mit Neurobiologie zu tun.

Bei ADHS im Erwachsenenalter ist die Regulation von:

• Motivation

• Aufmerksamkeit

• Impulsen

• Handlungsstart

verändert.

Das bedeutet: Du weißt, was du tun sollst. Aber dein Gehirn startet nicht.

Was steckt wirklich hinter ADHS & Aufschieben?

Hier kommt der wichtige edukative Teil.

1. Exekutive Dysfunktion

ADHS betrifft die sogenannten exekutiven Funktionen. Das sind Fähigkeiten wie:

• Priorisieren

• Planen

• Aufgaben beginnen

• Dranbleiben

• Zeit einschätzen

  
  

Wenn diese Prozesse gestört sind, entsteht eine Blockade zwischen „Ich will“ und „Ich tue“.

Das ist keine Willensschwäche. Es ist eine Starthemmung im Gehirn.

2. Dopamin und Motivation

Menschen mit ADHS Symptomen bei Frauen haben eine veränderte Dopaminregulation.

Dopamin ist ein Botenstoff, der Motivation und Belohnung steuert.

Das bedeutet:

• Aufgaben ohne unmittelbare Belohnung fühlen sich extrem schwer an

• Langfristige Ziele motivieren weniger

• Druck kurz vor Deadline aktiviert plötzlich Energie

• 
  

Deshalb funktioniert der „Panik-Modus“ oft besser als der entspannte Arbeitsbeginn.

Nicht, weil du Drama brauchst. Sondern weil dein Gehirn unter Druck mehr Dopamin ausschüttet.

3. Emotionale Vermeidung

Oft steckt hinter dem Aufschieben nicht Faulheit, sondern ein Gefühl.

Zum Beispiel:

• Angst zu versagen

• Angst vor Kritik

• Überforderung

• Perfektionismus

• Rejection Sensitivity

  
  

Gerade Frauen mit ADHS bei Frauen erleben diese emotionale Komponente besonders stark.

Wenn eine Aufgabe Scham oder Versagensangst triggert, geht dein Nervensystem in Vermeidung.

Und Vermeidung fühlt sich an wie Prokrastination.

Typische Muster von ADHS-Prokrastination

Vielleicht erkennst du dich hier wieder:

1. Du wartest auf „den richtigen Moment“

Du denkst: „Ich fang gleich an.“

Aber dieser Moment fühlt sich nie passend an.

2. Du brauchst extremen Druck

Erst wenn die Deadline brennt, kannst du plötzlich fokussieren.

Dieses Muster ist bei ADHS im Erwachsenenalter sehr häufig.

3. Du startest 5 Dinge gleichzeitig

Du willst produktiv sein. Also beginnst du mehrere Aufgaben.

Doch nichts wird fertig.

Das hat mit Reizsuche und Impulsivität zu tun – typische ADHS Symptome bei Frauen.

4. Du bist erschöpft vom Nichtstun

Das Paradoxe:

Prokrastination fühlt sich nicht entspannt an.

Du liegst auf dem Sofa –aber innerlich läuft ein Dauerfilm aus Selbstkritik.

„Warum mache ich das nicht einfach?“

Diese innere Spannung kostet unglaublich viel Energie.

Warum Prokrastination deinen Selbstwert angreift

Viele Frauen mit unerkanntem ADHS entwickeln ein negatives Selbstbild.

Sie hören:

• „Du bist unzuverlässig.“

• „Du nutzt dein Potenzial nicht.“

• „Du bist einfach chaotisch.“

  
  

Mit der Zeit glaubst du es selbst.

Doch das Problem ist nicht dein Charakter.

Das Problem ist, dass dein Gehirn anders auf Motivation reagiert.

Und wenn du dich jahrelang falsch interpretierst, leidet dein Selbstwert massiv.

ADHS & Perfektionismus: Ein unsichtbarer Zusammenhang

Viele denken, Prokrastination und Perfektionismus passen nicht zusammen.

Doch bei ADHS bei Frauen gehen sie oft Hand in Hand.

Du schiebst auf, weil:

• du Angst hast, es nicht perfekt zu machen

• du befürchtest, kritisiert zu werden

• du innerlich weißt, dass du „eigentlich mehr könntest“

• 
  

Je höher deine Ansprüche, desto größer die Blockade.

Warum „Reiß dich zusammen“ nicht funktioniert

Wenn Prokrastination ein Disziplinproblem wäre, würde Willenskraft helfen.

Doch bei ADHS wirkt zusätzlicher Druck oft nur kurzfristig.

Langfristig verstärkt er:

• Stress

• Selbstabwertung

• Erschöpfung

  
  

Und genau diese Zustände verschlechtern wiederum deine Handlungsfähigkeit.

Ein Teufelskreis.

Was hilft bei ADHS & Prokrastination wirklich?

Hier ein paar Ansätze, die neurologisch sinnvoll sind:

1. Aufgaben verkleinern

Nicht: „Ich schreibe den Bericht.“

Sondern: „Ich öffne das Dokument.“

„Ich schreibe drei Sätze.“

Das reduziert die innere Hürde.

2. Externe Struktur statt Selbstdisziplin

• Timer

• Body Doubling

• feste Zeitfenster

• visuelle Planung

  
  

Menschen mit ADHS im Erwachsenenalter profitieren stark von äußerer Struktur.

3. Emotion zuerst regulieren

Frag dich:

„Was fühle ich gerade in Bezug auf diese Aufgabe?“

Oft ist es nicht Faulheit. Sondern Angst oder Überforderung.

4. Mit deinem Dopamin arbeiten

Baue kleine Belohnungen ein.

Arbeite in kurzen Intervallen.

Nutze Musik oder Bewegung.

Dein Gehirn braucht Aktivierung, nicht Beschämung.

Du bist nicht faul. Du kämpfst unsichtbare Kämpfe.

Vielleicht sitzt du gerade selbst vor etwas, das du schon lange erledigen wolltest.

Vielleicht liest du diesen Artikel, um dich kurz besser zu fühlen, bevor die Selbstkritik wieder beginnt.

Wenn du ADHS & Prokrastination kennst, dann weißt du:

Es fühlt sich an wie Versagen.

Aber in Wahrheit ist es eine neurologische Starthemmung, verstärkt durch Emotionen, Selbstzweifel und jahrelange negative Erfahrungen.

Du bist nicht undiszipliniert.

Du bist nicht unfähig.

Und du bist ganz sicher nicht faul.

Du brauchst andere Strategien.

Mehr Verständnis.

Und weniger Scham.

Und vielleicht beginnt Veränderung genau hier –nicht mit Druck.

Sondern mit Mitgefühl für dich selbst. 💛